Medicina del deporte y rehabilitación

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LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN EL DEPORTISTA

El agua representa más del 60% de nuestro peso corporal, cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita de este líquido para funcionar adecuadamente, sin embargo, la cantidad necesaria varía según el individuo.  Algunos de los beneficios del agua en nuestro cuerpo son:

  • Contribuir a la buena digestión
  • Mantener hidratada tu piel, mejorando su elasticidad y previniendo el envejecimiento prematuro
  • Regular la temperatura corporal, etc.

¿CUÁNTA AGUA DEBEMOS BEBER AL DIA?

Es una de las preguntas más comunes cuya respuesta depende de múltiples factores como:

* Ejercicio. El ejercicio físico puede provocar altas cantidades de sudoración y pérdidas de agua y electrolitos, derivando en una deshidratación que provoque un golpe de calor.

Esto depende tanto de la duración, intensidad, tipo de ejercicio realizado, así como de la vestimenta que portemos.

* Factores ambientales:

-climas cálidos                         -ambientes húmedos

-grandes altitudes                   -velocidad del viento

Es importante considerar otras afecciones ya que, de presentarlas, aumentan la probabilidad de sufrir desequilibrios electrolíticos como:

  • Uso de medicamentos
  • Consumo de alcohol
  • Presencia de fiebre,  diarrea, vómito
  • Embarazo
  •  Infecciones de vías urinarias

En términos generales la Academia Nacional de Ciencias y Medicina recomienda que las mujeres bebamos entre 2.5 y 3 litros de líquidos al día, provenientes no solo de agua natural sino de bebidas como:

* Leche       *Jugos     * café          * Frutas y alimentos en general.

No obstante, el agua al no tener calorías, ser económica y más accesible, se convierte en una de las mejores fuentes de hidratación.

¿CUÁNDO BEBER AGUA?

Es importante beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio, en especial si la actividad física es intensa y de larga duración.

Previo al ejercicio: Procura tomar de 350-500ml de agua alrededor de 4 horas antes de tu ejercicio para permitir una buena absorción del líquido.
Durante el ejercicio: el objetivo es prevenir la excesiva deshidratación y desbalance electrolítico que comprometa el rendimiento y la salud. Procura consumir bebidas que contengan electrolitos e hidratos de carbono.
Post ejercicio: Tiene como finalidad reponer el déficit de líquidos y electrolitos.

Debido a que existe una variabilidad en la cantidad de sudoración y composición del sudor entre individuos (peso corporal, predisposición genética, eficiencia metabólica) se recomienda realizar una reposición de líquidos de manera individualizada.

 

¿QUÉ PASA SI NO ME HIDRATO ADECUADAMENTE?

La pérdida incluso del 2% de agua en nuestro cuerpo puede provocar:
• Disminución del rendimiento físico y de la memoria a corto plazo
• Dolor de cabeza
• Deshidratación
• Golpe de calor
• Fatiga y calambres musculares

Así como la deshidratación representa una amenaza potencial, el consumo excesivo de agua natural aunado a la pérdida de sodio a través del sudor, puede conducir a una hiponatremia que ponga en riesgo tu vida. Por ello es importante beber la cantidad necesaria de líquidos y elegir la bebida con la adecuada concentración de electrolitos.

TIPOS DE BEBIDAS REHIDRATANTES

Las  bebidas rehidratantes más comúnmente estudiadas y recomendadas en deportistas son las famosas bebidas “isotónicas” que además de reponer los electrolitos perdidos a través de la transpiración, contienen hidratos de carbono, necesarios como fuente de energía durante períodos de ejercicio prolongados.

Una bebida rehidratante debe contener entre 5-10% de carbohidratos además de electrolitos como sodio y potasio♦.

 

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA HIDRATACION:

• Procura tomar tu bebida a una temperatura de entre 15-21ºC
• Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
• Elige tu bebida en función de las necesidades energéticas de tu actividad física.
• Toma entre 350-450 ml de agua por cada 30 min de actividad física moderada.
• Si tienes hambre, toma agua, a veces, la sed se percibe como hambre.

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